Aankomen in gewicht

Heb jij ondergewicht en je komt maar niet aan of heel moeilijk? Dan is dit de site die je gaat helpen met aankomen in gewicht! Er bestaat echter geen wonderprogramma waarmee je 10 kilo per maand aankomt. Realistisch is 2 kg per maand als je alles goed doet. Aankomen in gewicht vereist de juiste kennis en niet onbelangrijk, doorzettingsvermogen! 

ectomorph workout

In tegenstelling tot diëten en het verliezen van gewicht is er meestal minder belangstelling voor pure gewichtstoename. Maar fitnessfanaten en bodybuilders dan? Deze mensen willen niet zozeer aankomen in gewicht, maar juist aankomen in spiermassa (en liefst tegelijk een zo laag mogelijk vet%).

Dunne mensen die zeer lastig aankomen (de zogenaamde ectomorph) wil gewoon aankomen in gewicht, er ‘voller’ en steviger uitzien…Of dit nu door vet of spiermassa komt is om het even. Ja natuurlijk liefst veel spiermassa, maar dat is voor een ectomorph geen makkelijke weg.

Veel ectomorphen werken zichzelf in het zweet in de sportschool. Na een paar maanden maken ze de balans op en zien tot hun verbazing weinig verschil in gewicht en spiermassa vergeleken met het startmoment. Het frustrerende is, dat die ‘normale’ jongen die tegelijk met jou begon al veel zwaarder en gespierder is geworden in dezelfde tijd! En als je erover klaagt zegt dezelfde persoon dat je ‘gewoon meer moet eten’ en ‘harder moet trainen’. Herkenbaar?

Wat moet je dan wel doen om goed aan te komen in gewicht? Allereerst moet je beseffen dat gewichtstoename kan bestaan uit het volgende:

  1. toename van vetmassa
  2. toename van spiermassa
  3. toename van water (waterretentie)
  4. een combinatie van alles

Als jij zo snel mogelijk wilt aankomen en je let erop qua voeding en training, dan zal je waarschijnlijk bij de grote groep horen die zowel aankomt in vetmassa, spiermassa en wat waterretentie. Dit is ook gezond, want waarschijnlijk heb jij een erg laag start vet%? Het is niet ongewoon dat een ectomorph een vet% heeft lager dan 3%. Ter vergelijking, een normaal vet% ligt voor een man tussen de 12 en 20%.

Het is belangrijk te beseffen dat iedereen er goed uit kan zien. Maar wel afhankelijk van je lichaamsbouw. Een persoon met korte ledenmaten zal meer succes hebben bij het snel creëren van een fysiek met veel massa en volle spieren. Nadeel van zo’n lichaamsbouw is dat je er snel ‘opgepompt’ uitziet.

Het grote voordeel van een ectomorph is dat als hij spiermassa aanzet, dit ook gelijk droge spiermassa is (dus zonder veel extra vet).

De spierdefinitie van een ectomorph is dus goed zichtbaar en je creëert makkelijker een afgetraind fysiek.

ectomorph lichaam

Hoe kom ik aan in gewicht?

Het beste om aan te komen is vaak en voldoende eten. Normaal heb je op een dag ontbijt, lunch en maaltijd, dus je eet 3 keer op een dag. Aangezien je vaker moet eten, maken we er 6 keer op een dag van. Door vaker te eten krijgt je lichaam continu voeding, wat namelijk ook essentieel is voor spieropbouw. Natuurlijk eet je wel in wat kleinere porties, het is niet zo dat je jezelf bij elk eetmoment helemaal vol moet proppen met vanalles. Je moet de juiste dingen eten met de juiste verhouding aan vooral koolhydraten, vetten en eiwitten.

Veel ectomorphen hebben echter problemen met hun eetlust. Het is simpelweg moeilijk voor ze om veel te eten op een dag, terwijl dit essentieel is om massa aan te zetten! De oorzaak van weinig eetlust kan bijvoorbeeld een kleine maag zijn. Dan zit je ‘snel vol’. Gelukkig is dit te trainen. Dus door langzaam op te bouwen en steeds grotere porties te nemen per eetmoment went je maag aan de toegenomen hoeveelheden. Dit zal in het begin lastig zijn, maar op den duur rekt je maag wat op en kan je meer tegelijk eten. Daarnaast is er een trucje om je eetlust te verhogen.

Eetlust verhogen

Appelazijn

Je wilt graag meer eten, maar je hebt geen trek of honger? Wat ik persoonlijk doe is een beetje appelazijn met water mixen. Het moet net genoeg zijn, zodat wanneer je het opdrinkt dat het een beetje zuur is en in je keel prikkelt. Eventueel kan je ook een paar stukjes sinaasappel eten. Sinaasappel is zuur, net als appelazijn. Probeer 3 a 4 stukjes te eten, het zal je eetlust vergroten.

Wat en hoeveel moet ik eten?

eten op tafel

Het zal je niks verbazen dat je als ectomorph VEEL moet eten. Veel eten betekent echter niet ongezond eten. Je zal voornamelijk meer gezonde koolhydraten moeten nuttigen zoals aardappelen, volkoren rijst, pasta en brood. Deze zitten boordevol complexe koolhydraten en veel vezels, zodat de koolhydraten langzaam worden opgenomen, wat een stuk gezonder is. Daarnaast zal je je spieren moeten voorzien van voldoende bouwstoffen, ofwel eiwitten. Hou als stelregel aan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 60kg weegt moet je per dag 120 gram hoogwaardige eiwitten binnenkrijgen. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die qua aminozuurprofiel goed aansluiten op die van je eigen lichaam. Dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten. Of als je vegetariër bent, soja eiwit. Dierlijke eiwitten zitten dus in je biefstukje, kip, kalkoen, vis en zuivelproducten (vooral kwark). Als je dus serieus wilt aankomen in gewicht moet je bijhouden hoeveel kcal en eiwitten je per dag binnenkrijgt en zorgen dat je aan je quota’s komt. Hier zijn allerlei handige apps voor tegenwoordig.

Weten wat je binnenkrijgt is noodzakelijk, maar daarna zorgen dat je je eiwitten en kcal voldoende aanvult is in de praktijk vaak lastiger. Vooral voldoende (hoogwaardige) eiwitten binnenkrijgen per dag blijkt voor veel mensen (niet alleen ectomorphen) een hele uitdaging. Zo zit er in bijvoorbeeld 100 gram kip maar 24 gram eiwit. In melk 3,5 gram per 100 ml en ga zo maar door. Je moet dus behoorlijk je best doen en er echt op letten om je eiwit quota te halen. Hier komen supplementen om de hoek kijken. Supplementen zijn niet perse noodzakelijk, maar maken het je wel erg makkelijk om je beoogde hoeveelheid eiwitten en kcal te halen.

Wat is de meest simpele methode om aan te komen in gewicht en werkt voor 90% van de mensen?

De makkelijkste manier om aan te komen in gewicht en die ik altijd als eerste aanraad aan mensen is supersimpel maar briljant tegelijk.

Eet per dag wat je normaal eet en neem daarbovenop 3 Weightgainer porties per dag

That’s it.

Weightgainer? Ja, dat is een populair basissupplement die ook in de fitness en bodybuilding wereld veel wordt gebruikt. Een weightgainer bestaat vooral uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Vaak in een verhouding van 80-20%. Dus als je een portie weightgainer neemt van 80 gram met 300 ml water (gewoon in een shakebeker), dan krijg je dus per shake 64 gram koolhydraten binnen en 16 gram eiwit. Doe je dit 3x per dag dan krijg je dus in totaal 192 gram koolhydraten (ofwel 672 kcal) extra binnen en 48 gram eiwit. Als je in plaats van water melk neemt, dan krijg je dus nog meer kcal en eiwitten binnen! Het is een zeer simpele manier om naast je normale voeding voldoende eiwitten en kcal binnen te krijgen!

Welke weightgainer bevelen we aan?

Er bestaan vele soorten weightgainers, waarbij velen allemaal extra toevoegingen hebben waarvan het nut niet altijd bewezen is. Ik adviseer je altijd te kiezen voor een goede basic weightgainer zonder toevoegingen. Vaak doen de toevoegingen niks extra’s (vooral niet als je begint met trainen), maar je betaalt er wel de hoofdprijs voor. Een goede basic weightgainer bestaat uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Eigenlijk hoe sneller hoe beter, want dit zorgt voor een flinke insulinepiek en dat is gunstig als je wilt aankomen in gewicht.

firmus-weight-gainer-2kgWij hebben onderzoek gedaan naar de beste prijs/ kwaliteit weightgainers die aan bovenstaande eisen voldoen en dit mede gebaseerd op deze vergelijkingstabel. Hoewel sommige gainers dicht bij elkaar liggen qua prijs/ kwaliteit is de Firmus weightgainer van Krachtshop onze favoriet. Het voldoet aan de 80-20% regel qua koolhydraten en vetten, zowel eiwitten als koolhydraten zijn zeer snel opneembaar en deze gainer behoort tot de goedkoopste in de markt en u betaalt geen verzendkosten.

Zijn andere supplementen aan te raden?

Zorg altijd voor een goede basissuppletie zoals een multivitamine en mineralen voor sporters en een hoge kwaliteit omega-3.  Verder heb je naast de weightgainer in principe niets nodig. Hou wel altijd bij of je vooral voldoende eiwitten binnenkrijgt per dag. Anders kan je dit aanvullen met een normaal whey supplement, zie deze eiwit vergelijkingstabel.

Overweeg kant-en-klare training- en voedingsschema’s voor het aankomen in gewicht

Je kan natuurlijk het wiel zelf opnieuw uit proberen te vinden, maar er bestaan al vele kant-en-klare training en voedingsschema’s voor verantwoord aankomen in gewicht. Deze schema’s vertellen je in detail hoe je moet trainen, wat je moet eten en andere tips die van belang zijn. Wij hebben een aantal schema’s gekocht en beoordeeld en de schema’s die qua prijs en kwaliteit er ver bovenuit staken waren die van Krachttraining.net. Neem zelf een kijkje:

Training, voeding en supplementenschema voor spiermassa

Training, voeding en supplementenschema voor bulken en cutten

 

(786x gelezen)